Vláknina; základ, který většina lidí ignoruje

Vláknina je jednou z nejdůležitějších a nejvíce přehlížených složek každodenní stravy. Navzdory výsledkům výzkumů, které prokazují její pozitivní účinky, jí většina lidí stále nepřijímá dostatek. 

V tomto článku se dozvíte, co je to vláknina, proč je důležitá, jak jí přijímat více a co o ní věda prozatím zjistila.

Proč je vláknina důležitá

Většina lidí v západních zemích jí mnohem méně vlákniny, než se doporučuje. Navýšení příjmu by ale mohlo mít velký dopad na kvalitu zdraví, př. snížení výskytu srdečních onemocnění, zlepšení zdraví střev nebo nálady.

Co je vláknina?

Vláknina je nestravitelná složka potravy rostlinného původu, která prochází naším trávicím traktem téměř beze změny, protože jí lidské trávicí enzymy nedokážou rozložit. Patří mezi tzv. polysacharidy a vyskytuje se výhradně v rostlinných potravinách – ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Vlákninu lze dále rozdělit na více typů.[1,2,4,5,7]

Rozpustná vláknina

• hlavně v ovoci, luštěninách, některých obilovinách (oves, žito), zelenině (mrkev, brokolice, brambory)
• ve vodě bobtná, vytváří gelovitou hmotu, zpomaluje trávení a vstřebávání živin (př. cukrů), čímž pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi
• je to potrava (tzv. prebiotikum) pro prospěšné střevní bakterie, které ji fermentují a vytvářejí zdraví prospěšné látky

Nerozpustná vláknina

• v celozrnných výrobcích, slupkách ovoce a zeleniny, ořeších, semenech a některých druzích zeleniny (zelí, fazolky, květák)
• ve vodě nebobtná, ale zvětšuje objem stolice, urychluje průchod potravy střevem a podporuje pravidelné vyprazdňování

Vláknina se také dá dělit na fermentovatelnou (trávená střevními bakteriemi) nebo nefermentovatelnou.

Fermentovatelná vláknina

Některé druhy vlákniny, jako inulin a rezistentní škrob, jsou fermentovány střevními bakteriemi za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují buňky tlustého střeva a mohou snižovat zánět.

Přínosy vlákniny

Není jich zrovna málo:[2,3,7] 

Zdraví trávicího traktu

Vláknina podporuje fungování trávicího systému a zabraňuje vzniku zácpy, protože podporuje pravidelnou stolici. Pomáhá také udržovat zdravou střevní sliznici.

Střevní mikrobiom

Vláknina působí jako prebiotika a vyživuje prospěšné střevní bakterie. Tyto bakterie produkují SCFA, které pomáhají regulovat imunitní funkce, snižují zánět a mohou dokonce ovlivňovat náladu.

Zdraví srdce

Strava s vysokým obsahem vlákniny snižuje hladinu LDL cholesterolu, snižuje krevní tlak a záněty – to vše nás chrání před srdečními chorobami. 

Metabolické zdraví

Vláknina pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Zvyšuje také pocit sytosti, což může pomoci při udržování zdravé hmotnosti nebo redukci.[4]

Riziko rakoviny tlustého střeva

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována s nižším rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. To může být díky rychlejšímu průchodu tráveniny (méně kontaktu s karcinogenními látkami) a protizánětlivým účinkům SCFA.[6]

Duševní zdraví

Výzkumy naznačují, že zdravý střevní mikrobiom může pozitivně ovlivňovat náladu, reakci na stres a dokonce i kognitivní funkce.[7]

Kolik vlákniny potřebujete?

Doporučený příjem pro dospělé:

• Ženy: 25 gramů/den
• Muži: 30-38 gramů/den

Dalším způsobem, jak určit množství je – 15 gramů vlákniny na každý 1000 kcal. 

Ve skutečnosti většina dospělých přijímá okolo 15-18 gramů/den.[7]

Při některých střevních potížích nebo zdravotních problémech je příjem vlákniny nutné konzultovat s odborníkem.

Zdroje vlákniny

Zelenina: brokolice, mrkev, růžičková kapusta, brambory

Ovoce: jablka, hrušky, bobulovité ovoce, pomeranče, banány

Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách

Celozrnné obiloviny: oves, ječmen, hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny/chléb

Ořechy a semena: mandle, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka

Tipy pro přidávání vlákniny

• Vlákninu přidávejte postupně, abyste se vyhnuli nadýmání – střeva a bakterie si musí zvyknout.
• Pijte hodně vody – vláknina funguje nejlépe, když absorbuje vodu.
• Zařaďte více celozrnných potravin (hnědá rýže, celozrnné pečivo).
• Jezte ořechy, ovoce nebo syrovou zeleninu.
• Do salátů, polévek a dalších jídel přidávejte luštěniny.
• Čtěte etikety a sledujte obsah vlákniny v potravinách.

Závěr

Vláknina je nezbytná pro zdraví trávicího traktu, srdce, a může prospívat vaší náladě a imunitnímu systému. Většina lidí by potřebovala až zdvojnásobit svůj příjem, aby dosáhla doporučených hodnot. Začněte pomalu, proveďte jednoduché změny a sledujte, jak reaguje vaše tělo.

Zdroje

[1] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/ 

[2] Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Frontiers in Nutrition. 2024;11. doi:10.3389/fnut.2024.1510564

[3] Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107(3):436-444. doi:10.1093/ajcn/nqx082

[4] Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053

[5] How to add more fiber to your diet. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 

[6] Ocvirk S, Wilson AS, Appolonia CN, Thomas TK, O’Keefe SJD. Fiber, Fat, and Colorectal Cancer: New Insight into Modifiable Dietary Risk Factors. Current Gastroenterology Reports. 2019;21(11). doi:10.1007/s11894-019-0725-2

[7] ​​Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209

Photo by Jannis Brandt on Unsplash