Průvodce omega-3 mastnými kyselinami
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, což znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit, a proto je musíme přijímat z potravy nebo doplňků stravy. Tento článek popisuje jejich význam, zdroje, rizika nedostatku a jak si vybrat nejlepší doplňky.
Co jsou omega-3
Omega-3 jsou polynenasycené tuky, které se podílí např. na tvorbě buněčných membrán a produkci signálních molekul. Tři hlavní typy zahrnují:[1]
- ALA (Alfa-linolenová kyselina): V rostlinných zdrojích – lněná semínka, vlašské ořechy a chia semínka.
- EPA (Eikosapentaenová kyselina): V mořských zdrojích a hraje roli v redukci zánětů a podpoře kardiovaskulárního zdraví.
- DHA (Dokosahexaenová kyselina): V tučných rybách a řasách a je důležitá pro vývoj mozku a očí.
ALA lze v těle přeměnit na EPA a DHA, ale tento proces je velmi neefektivní.
Proč jsou důležité?
Omega-3 jsou zásadní pro vývoj a fungování mozku a podílejí se na produkci protizánětlivých látek.
I když výzkum zatím plně neobjasnil mechanismy, díky kterým mají omega-3 protektivní účinky, ukazuje se, že redukují riziko srdečních onemocnění – snižují hladinu triglyceridů, snižují krevní tlak a zlepšují funkci tepen.[2-4]
Mají také význam během těhotenství, zejména DHA, která je důležitá pro vývoj mozku a očí plodu.[5,6]
DHA navíc podporuje kognitivní funkce, paměť a regulaci nálady. Studie naznačují, že dostatečný příjem omega-3 může snižovat riziko depresí a Alzheimerovy choroby.[7,8] V neposlední řadě může DHA pomoct předcházet makulární degeneraci, zhoršení zraku a slepotě.[9]
Omega-3 se vyznačují i svými protizánětlivými účinky.
Možná jste se setkali s tvrzením, že omega-3 zvyšují krvácivost, avšak EFSA (European Food Safety Authority) dospěla k závěru, že denní příjem 5 gramů omega-3 nevyvolává u dospělých nežádoucí účinky.[10] Není ale vyloučeno zvýšení rizika v kombinaci s antikoagulancii, proto je dobré konzultovat jejich doplňování s lékařem.[11]
Pro fajnšmekry
Suplementace omega-3 může pravděpodobně chránit telomery před zkracováním* a zpomalovat tak stárnutí. Dvojitě zaslepená randomizovaná studie zkoumala účinky omega-3 ve srovnání s placebem. Na konci se měřila délka telomer, aktivita telomerázy a markery oxidačního stresu. Vědci zjistili, že suplementace snížila poměr omega-6 ku omega-3 v krvi, což souviselo s delšími telomerami. Pozorovali také snížení markerů oxidačního stresu o 15 %.[12]
* Telomery jsou struktury nacházející se na koncích chromozomů. Jsou nezbytné pro jejich stabilitu a replikaci; enzym telomeráza je důležitý pro udržování telomer a jejich obnovu.
Nedostatek omega-3
Lidé, kteří nepřijímají dostatečné množství ryb nebo mořských plodů, mají obecně vyšší riziko nedostatku omega-3. Patří sem lidé, kteří mají rostlinnou stravu[13], nebo osoby s určitými zdravotními potížemi.
Krevní test
Omega-3 index udává procento EPA a DHA v červených krvinkách (v tomto typu testu vidíme dlouhodobé hladiny). Optimální hodnota je mezi 8–12 %. Hodnoty pod 4 % ukazují na nedostatek.[14,15]
Poměr Omega-6 ku Omega-3
Omega-3 i omega-6 patří mezi esenciální polynenasycené mastné kyseliny. Omega-3, zejména EPA a DHA, působí protizánětlivě, zatímco omega-6, například kyselina arachidonová, mají tendenci při nadměrné konzumaci zánět podporovat.[1]
V typické západní stravě se poměr O6:O3 může pohybovat od 15:1–20:1, zatímco jako optimum se uvádí 1:1–1:4.
Doplňky stravy omega-3
Doplňky stravy jsou běžně dostupné ve formě rybího oleje, oleje z krillu a oleje z mořských řas. Nejběžnější je rybí olej, zatímco olej z řas je alternativa, vhodná pro vegetariány a vegany.
Na co se dívat, při výběru doplňku?
Formy a biologická dostupnost:[16]
- Triglyceridy (TG): Přirozeně se nachází v rybím oleji, dobře se vstřebávají.
- Ethyl ester (EE): Zpracovaná forma, méně biologicky dostupná, pokud není užívána s jídlem obsahujícím tuky.
- Fosfolipidy: Nachází se v oleji z krillu, má vysokou biologickou dostupnost.
- Algalový olej: Vegetariánský zdroj DHA z mořských řas, vhodný pro vegany.
Kvalita a čistota:
- Některé firmy mají u produktu certifikát (analýza oxidace, znečištění, těžké kovy, atd.), nebo vám ho na vyžádání mohou poskytnout.
- Vybírejte si doplňky, které byly testovány organizacemi třetích stran.
Skladování:
- Omega-3 oleje jsou náchylné k oxidaci (silný zápach rybiny, trávicí potíže), skladujte je na chladném, tmavém místě, po otevření ideálně v lednici.
- Některé produkty mohou obsahovat antioxidanty, které snižují míru oxidace – často je to Vitamin E, neboli d-alfa-tokoferol.
Dávkování
- Obecné doporučení pro dospělé: 250–500 mg EPA + DHA denně.
Pro fajnšmekry
Triglyceridové a fosfolipidové formy musí být pro absorpci ve střevě štěpeny pankreatickou lipázou, zatímco ethyl estery vyžadují další trávicí enzym – karboxylesterlipázu. Proto je třeba ethyl estery užívat s jídlem s obsahem tuku, aby se stimulovala aktivita těchto enzymů.[17]
Potraviny vs. doplňky
Americká kardiologická asociace i EFSA doporučují konzumovat dvě porce tučných ryb týdně, například lososa, aby bylo dosaženo optimální hladiny EPA a DHA.[18,19] Zde se často diskutuje problematika kontaminace ryb těžkými kovy.
Jedna studie hodnotila vliv přípravy na obsah omega-3 v lososech. Vědci vyzkoušeli několik technik, včetně pošírování, vaření v páře, mikrovlnné troubě, smažení na pánvi (bez oleje), pečení v troubě (bez oleje) a fritování (ve slunečnicovém oleji). Výsledkem byly pouze malé rozdíly v obsahu, ale u smažených ryb byl obsah omega-3 nejnižší.[20]
Závěr
Omega-3 mastné kyseliny jsou pro kvalitní zdraví nezbytné, ovlivňují vše od zdraví srdce po kognitivní funkce. Vzhledem k jejich častému nedostatku může být kvalitní suplementace poměrně jednoduchý způsob, jak deficit řešit.
Zdroje
[1] Office of Dietary Supplements – Omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
[2] Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine. 2018;380(1):11-22. doi:10.1056/nejmoa1812792
[3] Albert CM. Fish consumption and risk of sudden cardiac death. JAMA. 1998;279(1):23. doi:10.1001/jama.279.1.23
[4] Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997
[5] Carlson SE, Gajewski BJ, Valentine CJ, et al. Higher dose docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy and early preterm birth: A randomised, double-blind, adaptive-design superiority trial. EClinicalMedicine. 2021;36:100905. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100905
[6] Morton SU, Vyas R, Gagoski B, et al. Maternal Dietary Intake of Omega-3 Fatty Acids Correlates Positively with Regional Brain Volumes in 1-Month-Old Term Infants. Cerebral Cortex. 2019;30(4):2057-2069. doi:10.1093/cercor/bhz222
[7] Malik A, Ramadan A, Vemuri B, et al. ω-3 Ethyl ester results in better cognitive function at 12 and 30 months than control in cognitively healthy subjects with coronary artery disease: a secondary analysis of a randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2020;113(5):1168-1176. doi:10.1093/ajcn/nqaa420
[8] Del Moral AM, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutrición Hospitalaria. January 2019. doi:10.20960/nh.02496
[9] Jiang H, Shi X, Fan Y, et al. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition. 2021;40(12):5662-5673. doi:10.1016/j.clnu.2021.10.005
[10] European Food Safety Authority. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727. Published July 27, 2012.
[11] Jeansen S, Witkamp RF, Garthoff JA, Van Helvoort A, Calder PC. Fish oil LC-PUFAs do not affect blood coagulation parameters and bleeding manifestations: Analysis of 8 clinical studies with selected patient groups on omega-3-enriched medical nutrition. Clinical Nutrition. 2017;37(3):948-957. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.027
[12] Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behavior and Immunity. 2012;28:16-24. doi:10.1016/j.bbi.2012.09.004
[13] Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega‐3 indices: a systematic literature review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017;30(6):693-699. doi:10.1111/jhn.12474
[14] Walker RE, Jackson KH, Tintle NL, et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. American Journal of Clinical Nutrition. 2019;110(4):1034-1040. doi:10.1093/ajcn/nqz161
[15] Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine. 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030
[16] Saini RK, Prasad P, Sreedhar RV, Naidu KA, Shang X, Keum YS. Omega−3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Emerging plant and microbial Sources, Oxidative Stability, Bioavailability, and Health Benefits—A Review. Antioxidants. 2021;10(10):1627. doi:10.3390/antiox10101627
[17] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual Review of Food Science and Technology. 2018;9(1):345-381. doi:10.1146/annurev-food-111317-095850
[18] European Food Safety Authority. EFSA provides advice on the safety and nutritional contribution of wild and farmed fish. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish. Published July 4, 2005.
[19] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
[20] Larsen D, Quek SY, Eyres L. Effect of cooking method on the fatty acid profile of New Zealand King Salmon (Oncorhynchus tshawytscha). Food Chemistry. 2009;119(2):785-790. doi:10.1016/j.foodchem.2009.07.037
Photo by Christine Siracusa on Unsplash
