Vitamin D: Potřebuješ doplněk stravy?

Vitamin D je látka rozpustná v tucích. Občas se mu také říká „sluneční vitamin“, protože se tvoří v naší kůži, když na ní dopadají sluneční paprsky. V oblastech, kde se míra slunečního záření během roku liší, je třeba dávat pozor na udržování jeho optimální hladiny.

Co je vitamin D

Vitamin D funguje jako prohormon. Jakmile se vytvoří v kůži nebo ho přijmeme ze stravy/doplňků, prochází v těle dvoustupňovým aktivačním procesem a stává se aktivním hormonem, kalcitriolem.

Existuje ve dvou formách: 

• vitamin D₂ (ergokalciferol) – v některých houbách
• vitamin D₃ (cholekalciferol) – v živočišných zdrojích

Vitamin D₃ je účinnější forma, která se tvoří v kůži, když na ni působí ultrafialové záření B (UVB) ze slunce. 

Vitamin D je nezbytný pro regulaci vstřebávání vápníku a fosforu, a tím pádem ovlivňuje pevnost kostí a prevenci osteoporózy nebo křivice. Kromě toho má vliv i na funkce svalů a imunitní reakce.[1,2]

Mechanismus aktivace pro fajnšmekry

Proces začíná, když 7-dehydrocholesterol v kůži reaguje na ultrafialové světlo B (UVB) a vytváří se previtamin D, ten se pak spontánně mění na cholekalciferol, neboli vitamin D3.

Krok 1: Játra

Vitamin D (D₂ – D₃) je transportován do jater, kde je pomocí enzymu vitamin D 25-hydroxyláza přeměněn na 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], neboli kalcidiol.

Kalcidiol je hlavní ukazatel při testování hladiny vitaminu D.

Krok 2: Ledviny

Kalcidiol je transportován do ledvin, kde ho enzym 1-alfa-hydroxyláza přemění na 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)₂D] neboli kalcitriol. 

Kalcitriol je biologicky aktivní forma vitaminu D a funguje jako hormon. Váže se na receptory vitaminu D (VDR) a reguluje vstřebávání vápníku nebo remodelaci kostí.[1,2]

Zdroje vitaminu D

Sluneční světlo

Nejsnazším způsobem, jak si zajistit dostatek vitaminu D je chodit na sluníčko. Většině lidí stačí 10-30 minut sluníčka několikrát týdně, ale závisí to na více faktorech:[1,2]

• věk
• odstín kůže
• roční období
• opalovací krém
• plocha odhalené kůže

V zimě může být pobyt na slunci nedostatečný, a proto je dobré hladiny kontrolovat a případně využít jiné zdroje.

Strava

Vitamin D najdete i v některých potravinách, i když oproti slunci se jedná o minimální množství:

• tučné ryby (např. losos, makrela, sardinky)
• vaječné žloutky
• obohacené mléčné výrobky nebo rostlinné mléko
• houby vystavené UV záření

Doplňky stravy

Pokud strava a slunce nepokryjí vaši potřebu, můžete využít doplňky stravy. V Evropě se obecně doporučuje 400 – 800 IU vitaminu D denně. Vyšší dávky 1 000 – 2 000 IU mohou být užitečné v období s nedostatkem sluníčka.[3]

Doporučený denní příjem

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje 15 mikrogramů (600 IU) denně pro dospělé osoby. 

Pokud je pobyt na slunci nižší, může potřeba stoupnout i na 20 µg (800 IU) denně. [3]

Co se týče dávek, jsou obvykle uvedeny v mikrogramech (μg) nebo mezinárodních jednotkách (IU), přičemž 1 μg = 40 IU.[1]

Dle EFSA je jako horní hranice stanovena hodnota 100 μg pro dospělé (včetně těhotných a kojících žen) a pro dospívající ve věku 11-17 let.[3]

Krevní testy

Nejpřesnějším způsobem, jak zjistit vaši hladinu vitaminu D je měření 25-hydroxyvitaminu D v séru.[1]

Doporučené hodnoty se mírně liší v závislosti na organizaci/laboratoři a zatím neexistuje jednotná definice optimální hladiny v krvi. 

EFSA považuje za přiměřenou hladinu 50 nmol/l (20 ng/ml).[3] Evropská společnost pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy a osteoartritidy (ESCEO) doporučuje jak optimální hodnotu 75 nmol/l, zejména u osob s rizikem osteoporózy nebo s minimálním pobytem na slunci.[4]

V českých laboratořích se jako optimální hodnoty uvádí 75 – 150 nmol/l.[5]

Pokud hodnoty překročí 250 nmol/l roste riziko toxicity, ale toho lze pravděpodobně dosáhnout při dlouhodobém užívání vysokých dávek (>10 000 IU) doplňků stravy.

Tabulka: Kategorie dle hodnot vitaminu D v krevním séru.

Jak vitamin D ovlivňuje organismus?

Kosterní systém

Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku ve střevech, což má zásadní význam pro zdraví a pevnost kostí. Tělo pečlivě udržuje hladiny vápníku prostřednictvím absorpce vápníku ve střevě, jeho uvolňování a vychytávání v kostech a jeho zpětné získávání a vylučování ledvinami. Na těchto procesech se podílí také parathormon, kalcitonin, a fosfor. Doplňování vitaminu D předchází onemocněním, jako je křivice u dětí a osteoporóza u dospělých.[1,2]

Imunitní systém

Vitamin D může podpořit některé imunitní funkce, zejména u osob s jeho nedostatkem. Může být prospěšný při snižování zánětu a náchylnosti k infekcím. Ale k úplnému pochopení specifických účinků vitaminu D na imunitu je zapotřebí více studií.[6,7] 

Kardiovaskulární systém

Několik observačních studií dává do souvislosti nízkou hladinu vitaminu D se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, ale pro potvrzení této spojitosti je třeba další výzkum.[8,10] 

Příznaky nedostatku vitaminu D

Nedostatek vitaminu D je poměrně běžný a může se projevovat příznaky:[2,9]

• bolesti a slabost kostí
• svalová slabost a křeče
• únava a změny nálady
• častá onemocnění

Předávkování vitaminem D

K toxicitě obvykle dochází při dlouhodobém užívání dávek vyšších než 10 000 IU denně, což vede k hyperkalcémii (vysoké hladině vápníku), která může mít za následek nevolnost, zvracení, ledvinové kameny, a ve vážných případech i selhání ledvin. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil z bezpečnostních důvodů horní hranici příjmu pro dospělé na 100 µg (4 000 IU) denně.[1,3] 

Závěr

Vitamin D je důležitý nejen pro zdravé kostí a imunitu. Hlavním zdrojem je sluneční záření, ale v některých oblastech je jeho množství omezené, a proto se vyplatí využívat doplňky stravy. Optimální hladina vitaminu D v séru se pohybuje mezi 50-125 nmol/l, přičemž se doporučený denní příjem je 15-20 µg (600-800 IU).

Zdroje

[1] Spiro A, Buttriss JL. Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutr Bull. 2014;39(4):322-350. doi:10.1111/nbu.12108

[2] Hossein-Nezhad, A., & Holick, M. F. (2013). Vitamin D for Health: A Global Perspective. Mayo Clinic Proceedings, 88(7), 720–755. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[3] Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Lanham‐New, S., Passeri, G., Craciun, I., Fabiani, L., De Sousa, R. F., . . . Naska, A. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145

[4] Chevalley, T., Brandi, M., Cavalier, E., Harvey, N., Iolascon, G., Cooper, C., Hannouche, D., Kaux, J., Kurth, A., Maggi, S., Maier, G., Papavasiliou, K., Al-Daghri, N., Sosa-Henríquez, M., Suhm, N., Tarantino, U., Reginster, J., & Rizzoli, R. (2021). How can the orthopedic surgeon ensure optimal vitamin D status in patients operated for an osteoporotic fracture? Osteoporosis International, 32(10), 1921–1935. https://doi.org/10.1007/s00198-021-05957-9

[5] Mám dostatek vitamínu D? | Lab Tests Online. (n.d.). https://www.labtestsonline.cz/novinky/vitamin_D.html 

[6] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020;12(7):2097. Published 2020 Jul 15. doi:10.3390/nu12072097

[7] Crawford C, Brown LL, Costello RB, Deuster PA. Select Dietary Supplement Ingredients for Preserving and Protecting the Immune System in Healthy Individuals: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(21):4604. Published 2022 Nov 1. doi:10.3390/nu14214604

[8] Barbarawi, M., Kheiri, B., Zayed, Y., Barbarawi, O., Dhillon, H., Swaid, B., Yelangi, A., Sundus, S., Bachuwa, G., Alkotob, M. L., & Manson, J. E. (2019). Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomized clinical trials. JAMA Cardiology, 4(8), 765. https://doi.org/10.1001/jamacardio.2019.1870

[9] Vitamin D deficiency. (2024, October 1). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency  

[10] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Berisha, A. T., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), 1498–1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y

Photo by Micah Hallahan on Unsplash