Hořčík a jeho účinky na zdraví

Hořčík (magnesium; Mg) je nepostradatelný minerál pro naše zdraví. Tento prvek je zapojen do více než 300 tělesných funkcí a jeho nedostatek může mít vážné důsledky, i když si toho mnozí z nás nejsou vědomi.[1] Jaká je jeho úloha a jak se postarat o dostatečný přísun? Tento článek vám poskytne komplexní přehled o hořčíku a všech jeho důležitých aspektech.

Co je hořčík?

Hořčík je minerál, který se přirozeně vyskytuje v půdě, vodě a v našem těle. Je to čtvrtý nejčastější minerál v našem organismu a má klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích. Hořčík je součástí více než 300 enzymatických reakcí, které ovlivňují například činnost svalů, nervů, regulaci cukru v krvi a zdraví kostí.[2]

V těle dospělého člověka se nachází přibližně 21-28 gramů hořčíku. Z toho je 50-60 % uloženo v kostech a zbytek v měkkých tkáních, jako jsou svaly.[1,3]

Pro udržení rovnováhy fyziologických funkcí je navíc zásadní rovnováha mezi hořčíkem a vápníkem. Za ideální poměr hořčíku a vápníku se obecně považuje přibližně 1:2 (hořčík:vápník).

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík má v lidském těle spoustu úloh[4], ovlivňuje např.: 

Svaly a nervy

Hořčík má zásadní roli v regulaci svalových kontrakcí a nervových impulsů. Při jeho nedostatku se mohou objevit svalové křeče nebo záškuby. Účinnost hořčíku při zmírnění svalových křečí se stále zkoumá, některé studie naznačují, že může být přínosný zejména pro určité skupiny lidí, jako jsou těhotné ženy, starší osoby nebo osoby závislé na alkoholu. Celkově však důkazy zůstávají omezené.[5,6]

Tvorba energie

Hořčík je klíčový pro přeměnu potravy na energii, protože hraje důležitou roli v tvorbě ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická jednotka buněk. Bez dostatečného množství hořčíku by naše tělo nemohlo efektivně vyrábět energii, kterou potřebuje pro každodenní fungování.

Zdraví kostí

Hořčík podporuje správný metabolismus vápníku a pomáhá při tvorbě kostní hmoty. Tím přispívá k udržení pevnosti a hustoty kostí, což je důležité pro prevenci osteoporózy.

Kardiovaskulární zdraví

Hořčík pomáhá regulovat srdeční rytmus a krevní tlak, a je nezbytný pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému.

Stresové situace

Když jsme ve stresu, aktivuje se reakce „bojuj nebo uteč“. Během této reakce se hořčík rychle uvolňuje z buněk, aby poskytl energii potřebnou k zvládnutí stresové situace. Některé studie naznačují, že hořčík může pomoci zmírnit subjektivní pocit úzkosti u citlivějších osob. Přesto je třeba zmínit, že kvalita současných důkazů je nízká a je zapotřebí provést další, pečlivě navržené studie.[7]

Spánek

Nedostatek spánku bývá často spojen s nižšími hladinami hořčíku v těle. Některé výzkumy ukazují, že hořčík může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku. Nicméně, výsledky jsou smíšené a je potřeba více studií, které by potvrdily vztah mezi spánkem a hořčíkem.[8]

Migréna

Vědecké důkazy ukazují, že hořčík má potenciál při snižování bolesti u migrény. Mnoho lidí trpících migrénami má nízké hladiny hořčíku, což naznačuje, že jeho doplňování by mohlo mít pozitivní účinky na zmírnění jejich potíží..[4,9]

Opravy DNA

Hořčík hraje klíčovou roli v syntéze a opravách DNA. Slouží jako kofaktor – tedy pomocník – enzymů, které opravují DNA a RNA. Tím přispívá k udržování genetické integrity a pomáhá předejít mutacím, které by mohly vést k nemocem.

Prevence nemocí

Dostatečná hladina hořčíku je spojena se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. K ochranným účinkům proti těmto onemocněním přispívá úloha hořčíku při snižování zánětu a oxidačního stresu.

Doporučený denní příjem (RDI)

Doporučený denní příjem hořčíku se liší v závislosti na věku, pohlaví a životním období. Pozor – tato hodnota má zajistit, že každý člověk, bez ohledu na jeho specifické potřeby a zdravotní stav, dostane dostatečné množství hořčíku k prevenci nedostatku a s tím spojených zdravotních komplikací. 

Tabulka 1: Doporučená denní dávka hořčíku dle různých institucí.

Jak poznat, že mám nedostatek hořčíku?

Krevní testy mohou měřit hladinu hořčíku, ale nemusí vždy přesně ukázat, zda máte nedostatek. Pouze asi 1 % celkového množství hořčíku v těle se nachází v krvi; většina je uložena v kostech a měkkých tkáních. Proto krevní testy nemusí přesně odrážet nedostatek hořčíku, zejména pokud je mírný.[1,2,9-12]

Nejčastější důvody nedostatku hořčíku

• Nízký obsah hořčíku ve stravě.
• Vysoká míra pocení.
• Poruchy trávení – onemocnění jako celiakie, Crohnova choroba nebo syndrom dráždivého tračníku mohou narušit vstřebávání hořčíku ve střevech.
• Některá antibiotika a jiné léky, zejména při dlouhodobém užívání, mohou ovlivnit schopnost těla vstřebávat hořčík.
• Alkohol může zvyšovat vylučování hořčíku močí a zároveň zhoršovat jeho vstřebávání z potravy.
• U žen může docházet ke kolísání hladiny hořčíku v důsledku hormonálních změn během menstruačního cyklu.
• Zvýšená potřeba hořčíku během těhotenství a kojení může vést k jeho nedostatku.
• Starší lidé mohou mít sníženou schopnost absorbovat hořčík a zároveň mohou mít zvýšené vylučování tohoto minerálu.
• Stres může zvyšovat vylučování hořčíku, což přispívá k jeho nedostatku.
• Některé genetické faktory mohou ovlivnit schopnost těla vstřebávat a metabolizovat hořčík.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku se může projevovat různě:[2,12]

• Svalové křeče
• Únava
• Nevolnost a zvracení
• Úzkost, deprese a zmatenost
• Nepravidelný srdeční tep
• Osteoporóza

K předávkování hořčíkem může dojít zejména při nadměrném užívání doplňků stravy, což může vyvolat příznaky jako průjem, nevolnost, bolesti břicha a nepravidelný srdeční tep.

Druhy hořčíku a jejich použití

Doplňky hořčíku se vyrábějí v různých formách, z nichž každá má specifické vlastnosti a použití (viz souhrnná tabulka níže). Obecně se doporučuje rozdělit jednu velkou dávku na několik menších, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a využitelnost.

Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý, neboli hořečnatá sůl kyseliny citronové, je jedna z nejběžněji používaných forem hořčíku. Vyniká vysokou biologickou dostupností, což znamená, že se snadno vstřebává do těla. Díky své efektivní vstřebatelnosti je doporučován pro zvýšení hladiny hořčíku a podporu zdraví trávicího traktu.

Glycinát hořečnatý

Glycinát hořečnatý je chelátová forma hořčíku, což znamená, že je vázán na aminokyselinu glycin. Tato forma je známá svou výbornou vstřebatelností a obvykle nezpůsobuje trávicí potíže. Je často doporučován lidem s chronickým nedostatkem hořčíku nebo těm, kteří chtějí podpořit spánek a relaxaci. Považuje se za jednu z nejšetrnějších a nejúčinnějších forem hořčíku.

Treonát hořečnatý

Treonát hořečnatý je novější forma hořčíku, která získala pozornost díky svým možným kognitivním účinkům, včetně zlepšení paměti a kognitivních funkcí. Předpokládá se, že tato forma hořčíku lépe proniká hematoencefalickou bariérou, avšak nemusí být nejvhodnější pro celkové zvýšení hladin hořčíku. U této formy jsou potřeba další výzkumy.

Malát hořečnatý

Malát hořečnatý kombinuje hořčík s kyselinou jablečnou, která je důležitá pro tvorbu energie v těle. Tato forma je často doporučována lidem s fibromyalgií nebo chronickým únavovým syndromem, protože může pomoci zmírnit bolest svalů a zlepšit úroveň energie. Malát hořečnatý se dobře vstřebává a může pomoci zlepšit celkovou hladinu hořčíku.

Taurát hořečnatý

Taurát hořečnatý je kombinací hořčíku a aminokyseliny taurinu. Je známý svými pozitivními účinky na kardiovaskulární zdraví. Tato forma je šetrná k trávicímu systému. V případě existujících zdravotních problémů (podezření) je potřeba se vždy poradit s lékařem.

Chlorid hořečnatý

Chlorid hořečnatý je další formou hořčíku, která se často používá ke zlepšení trávení nebo lokálně ve formě hořčíkového oleje či koupelových vloček. Tato forma může být užitečná pro zmírnění svalové bolesti a zlepšení celkové hladiny hořčíku.

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je kombinací hořčíku a kyslíku. Je levnější a obsahuje vyšší koncentraci hořčíku na dávku ve srovnání s jinými formami. Jeho vstřebatelnost však není nejlepší a může také fungovat jako projímadlo. Vzhledem k nižší vstřebatelnosti nemusí být ideální volbou pro osoby, které potřebují intenzivní suplementaci hořčíku.

Síran hořečnatý

Síran hořečnatý, známý také jako epsomská sůl, se používá jak perorálně (ústy), tak lokálně. Při perorálním užívání může pomoci zmírnit zácpu, zatímco použití v koupeli může uvolnit svaly a snížit bolestivost.

Tabulka 2: Typy hořčíku a jejich vlastnosti.

Zdroje hořčíku ve stravě

Chcete-li udržet optimální hladinu hořčíku, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny, které jsou jeho bohatými zdroji. U rostlinných zdrojů může být biodostupnost hořčíku nižší kvůli obsahu fytátů, proto je užitečné dbát na jejich dostatečné množství, a dále potraviny vařit nebo klíčit.[1,2,9]

• Ořechy a semena: mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka
• Celozrnné produkty: hnědá rýže, quinoa, celozrnná pšenice
• Listová zelenina: špenát, kapusta
• Luštěniny: černé fazole, cizrna, čočka
• Ryby: makrela, losos
• Ovoce: avokádo, banány
• Tmavá čokoláda: čokoláda s vysokým obsahem kakaa

Závěr

Zajištění dostatečného příjmu hořčíku prostřednictvím vyvážené stravy nebo v případě potřeby doplňků je klíčové pro optimální zdraví. Pokud máte podezření na nedostatek hořčíku nebo trpíte specifickými zdravotními problémy, konzultujte své příznaky a možnosti s lékařem.

Zdroje

[1] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672

[2] Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.

[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7). doi:10.2903/j.efsa.2015.4186

[4] Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. doi:10.1007/s00394-019-01905-w

[5] Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430

[6] Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617-623. doi:10.1001/jamainternmed.2016.9261

[7] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429

[8] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1

[9] Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2014;35(10):912-922. doi:10.1177/0333102414564891

[10] Office of Dietary Supplements – magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[11] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.

[12] DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Photo by Supliful – Supplements On Demand on Unsplash