Kreatin; Vědecky podložený doplněk!

Kreatin je ergogenní látka (zlepšuje výkonnost, kondici a sportovní výkon), která hraje důležitou roli v metabolismu svalů, mozku a dalších tkání, zejména během intenzivních, krátkodobých aktivit – posilování nebo sprint.. Kreatin je velmi známý ve sportovní komunitě, ale objevují se důkazy, že má uplatnění i mimo tuto oblast. V tomto článku se podíváme na přínosy kreatinu, mýty a praktické tipy pro jeho užívání.

Co je kreatin?

Kreatin je v těle tvořen z aminokyselin glycin, arginin a methionin. Asi 95 % kreatinu v těle je uloženo v kosterním svalstvu, kde existuje jako volný kreatin a fosfokreatin (Obr.1). Fosfokreatin slouží jako rychlý zdroj energie. Přibližně 40% kreatinu v těle je uloženo jako volný kreatin a zbývajících 60% jako kreatinfosfát.[1-3]

Během svalové práce je hlavním zdrojem energie adenosintrifosfát (ATP). Při jeho rozkladu na adenosindifosfát (ADP) a fosfát se uvolňuje energie potřebná pro svalovou činnost. Zásoby ATP ve svalech jsou však omezené a vystačí pouze na několik sekund intenzivní aktivity.

Kreatinfosfát poskytuje svou energii (fosfát) pro přeměnu ADP na ATP, což umožňuje rychlé doplnění energie.[1,3]

Zdroje kreatinu

Tělo potřebuje okolo 1-3 gramů kreatinu denně, přičemž asi polovinu této potřeby si pokryje samo. Druhá polovina obvykle pochází ze stravy.

Kreatin se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, zejména v těch živočišných – maso a ryby jsou jeho nejbohatšími zdroji. 450 g syrového hovězího masa nebo lososa obsahuje asi 1-2 g kreatinu.[1,3] Tím vzniká problém u veganů a vegetariánů, jelikož v rostlinných zdrojích se kreatin nenachází.

Vědecké okénko

U některých lidí se netvoří dostatek kreatinu v důsledku vrozených vad, a proto jsou závislí na jeho příjmu v potravě, aby si udrželi normální koncentraci fosfokreatinu a kreatinu ve svalech a mozku.[1] 

Účinky kreatinu

Fyzický výkon

Suplementace kreatinem zvyšuje sílu, výkon a svalovou hmotu, jelikož dokáže pracujícím svalům dodávat energii.[1,5]. To umožňuje delší svalovou kontrakci a zlepšuje výkon při intenzivních činnostech. Navíc má kreatin pozitivní vliv i na regeneraci po vytrvalostních sportech, které obsahují intenzivní části.[1] 

U vytrvalostních sportů je to na zvážení sportovce, jelikož může být rozhodující každé kilo tělesné váhy. 

Sportovci a aktivní lidé

Všichni, kdo se věnují intenzivnímu tréninku, jako je vzpírání, sprint nebo sporty vyžadující rychlé a výbušné pohyby, mohou zaznamenat zlepšení výkonu a nárůst svalové hmoty.[1-5]

Studie také ukazují, že kreatin společně se sacharidy podporuje ukládání více svalového glykogenu než sacharidy bez kreatinu. Vzhledem k tomu, že doplňování glykogenu je důležité pro regeneraci a prevenci přetrénování během intenzivního tréninku, může kreatin pomoci sportovcům, kteří během tréninku nebo výkonu glykonen vyčerpají.[2]

Ženy vs. muži

U žen vidíme o něco nižší efekt na nárůst svalové hmoty při užívání kreatinu než u mužů.[4,6] 

Ženy mají obecně méně svalové hmoty, proto jsou jejich endogenní zásoby (vyrobené tělem) kreatinu nižší. Průměrně až o 30% méně než muži.[12]

Zdraví mozku

Kreatin vzbudil zájem také díky jeho možným neuroprotektivním účinkům. Pomáhá zlepšit kognitivní výkon při stresu nebo nedostatku spánku.[9] Mozek, stejně jako svaly, využívá k získávání energie ATP a kreatin může pomáhat udržovat hladinu ATP během kognitivně náročných úkolů. 

Zkoumá se také jeho vliv na neurodegenerativní onemocnění, ale zde je potřeba dalších studií*.[1,4]

*Neurodegenerativní onemocnění vznikají, když neurony v centrálním nebo periferním nervovém systému ztrácejí svou funkci a nakonec odumírají.

Starší lidé

Kreatin pravděpodobně pomáhá čelit úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem (sarkopenii), zlepšit sílu a funkční výkonnost, především ve spojení se silovým tréninkem.[2,4,7] Výzkum také naznačuje, že může podporovat zdraví kardiovaskulárního systému a regulaci glukózy.

Účinky kreatinu u starší populace jsou ale stále předmětem výzkumu.[1,5,8] 

Nevyspalé a unavené osoby

Existují důkazy o tom, že doplňování kreatinu zlepšuje kognitivní funkce, například při nedostatku spánku, duševní únavě nebo hypoxii. Je ale třeba zmínit, že tyto výsledky se mohou odvíjet od zvoleného testu kognitivních funkcí, a na intenzitě a délce trvání zátěže.[4,6,9]

Rostlinná strava

Vegetariáni a vegani

Protože se kreatin nachází pouze v živočišných produktech, mají vegetariáni a vegani často nižší zásoby. Jeho suplementace jim tedy může prospět, zejména pokud jsou aktivní sportovci.

Formy/typy kreatinu

Kreatinové doplňky existují v různých formách, ale nejvíce prozkoumaný a používaný je kreatin monohydrát. Je oblíbený hned z několika důvodů:

• Účinnost: Kreatin monohydrát je podle mnoha studií účinný pro zvyšování sportovního výkonu a svalové hmoty.
• Bezpečnost: Dlouhodobé studie prokázaly minimální nežádoucí účinky.
• Cena: Je cenově dostupnější ve srovnání s jinými formami.

Navíc je dobře známo, že ~ 99 % kreatin monohydrátu je buď absorbováno tkáněmi nebo vyloučeno. 

Jiné formy kreatinu se na trhu často prezentují jako účinnější než kreatin monohydrát. Neexistují však žádné důkazy, které by ukazovaly, že stejné množství kreatin ethylesteru, pufrovaného kreatinu, nebo třeba kreatin nitrátu zvyšuje jeho zásobu ve svalech efektivněji než kreatin monohydrát, spíše naopak.[2,3,4]

Při výběru je důležité zohlednit jeho čistotu a původ. Produkty s označením Creapure garantují, že obsahují kreatin monohydrát nejvyšší kvality.

Dávkování kreatinu

Dříve se doporučovala tvz. sytící fáze – 20 g/den po dobu 5-7 dní. Poté následuje tzv. udržovací dávka – 3-5 g/den neboli 0,03-0,14 g/kg/den.[3] Někteří sportovci mohou potřebovat mezi 5-10 g/den, podle jejich tělesné konstituce. 

Ve studiích zkoumající vliv kreatinu na kognici či spánkovou deprivaci se obvykle používají vyšší dávky – 0,3 g/kg/den.[1,2] 

Sytící fáze není nutná, protože stejné saturace ve svalech lze dosáhnout při konzistentní denní dávce 3-5 gramů. Ale dosažení této maximální saturace bude trvat déle (přibližně 3-4 týdny).[1]

Kreatin lze užívat kdykoliv. Nejdůležitější jsou pravidelnost a dlouhodobost.[10]

Bezpečnost a mýty 

Poškozuje kreatin ledviny?

Navzdory tvrzením, že kreatin poškozuje ledviny, výzkum neustále potvrzuje jeho bezpečnost. Studie nepotvrzují žádné negativní dopady na funkci ledvin u zdravých osob.[2] 

Měli byste ale svého lékaře informovat, že kreatin užíváte. Je možné, že budete mít vyšší hladiny kreatininu (marker funkce ledvin). Pokud má lékař podezření na problémy s ledvinami, může doporučit test Cystatinu C, který není ovlivněn příjmem kreatinu.

Padají po kreatinu vlasy?

Většina spekulací o tom, že kreatin souvisí s plešatostí, vychází z jediné studie.[11] 

U vysokoškolských hráčů ragby, kteří užívali kreatin (25 g/den po dobu 7 dní, potom 5 g/den po dobu 14 dní), došlo ke zvýšení koncentrací dihydrotestosteronu (DHT) v séru. 

Vzhledem k tomu, že změny hladin DHT jsou spojeny s některými případy vypadávání vlasů, vznikl tento mýtus. Výsledky ale nebyly nikdy zopakovány. Navíc změny hladin DHT mohou být způsobeny i samotným náročným tréninkem.[2]

Závěr

Kreatin je univerzální a dobře prozkoumaný doplněk stravy, který nabízí velké výhody pro fyzický výkon, zdraví mozku a starší populaci. Pokud kreatin chcete začít užívat, vybírejte kreatin monohydrát s označením Creapure. A jestli máte jakékoliv zdravotní potíže, před začátkem suplementace konzultujte svého lékaře.

Zdroje

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. Published 2021 Feb 8. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058

[4] Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. „Heads Up“ for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function [published correction appears in Sports Med. 2024 Jan;54(1):235-236. doi: 10.1007/s40279-023-01888-z.]. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9

[5] Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255

[6] Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, et al. Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients. 2024;16(16):2772. Published 2024 Aug 20. doi:10.3390/nu16162772

[7] Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Published 2017 Nov 2. doi:10.2147/OAJSM.S123529

[8] Candow DG, Forbes SC, Kirk B, Duque G. Current Evidence and Possible Future Applications of Creatine Supplementation for Older Adults. Nutrients. 2021;13(3):745. Published 2021 Feb 26. doi:10.3390/nu13030745

[9] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[10] Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. doi:10.1080/15502783.2024.2441760 

[11] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

[12] Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Published 2021 Mar 8. doi:10.3390/nu13030877

Cover photo by Aleksander Saks on Unsplash